Frühstück
Zwischen 6-9 Uhr
Vollkorn Müsli mit Wasser ( Traube Nuss o.ä.) 150g
Ca. 550
Zwischenmahlzeit
Apfel + Banane + Karotte
Ca.200
Mittagessen
Zwischen 11-14 Uhr
Kartoffeln 500g ( 5 Stück mittel 100g = 80 kcal ) + 200 g Brokkoli + 100 g Gouda
Ca. 550
Zwischenmahlzeit
250 g Magerquark mitObst
Ca. 200
Abendessen
Zwischen 17-20 Uhr
An trainingsfreien Tagen oder später nach dem Training Abends
Harzer Käse 200g ( 250 kcal)
1 Paprika + Gurke + Tomate
Jogurt Natur 2% Fett 150 g mit Obst ( Birne, Apfel o Banane ) und Honig = 200 kcal
Ca.550
Zwischenmahlzeit
Am besten keine mehr
Total k cal
Ca 2050
Gewicht
kcal
Extra Essen
Frühstück
Zwischen 6-9 Uhr
Chia Samen 30g (100 kcal) mit Rosinen 50g (150kcal) Sonnenblumenkernen 50g (300kcal)
Alles über Nacht in Wasser eingelegt
Ca. 550
Zwischenmahlzeit
Apfel + Banane + Karotte
Ca.200
Mittagessen
Zwischen 11-14 Uhr
Nudeln 200g (700kcal) mit Pesto 100g (halbes Glas 500kcal)
Ca 1200
Zwischenmahlzeit
Karotten
Ca 100
Abendessen
Zwischen 17-20 Uhr
An trainingsfreien Tagen oder später nach dem Training Abends
Salat , Rucola, Feld Salat, Gurke , Tomate, Zwiebel, Karotte,
Dressing
Jogurt Natur 2% Fett 150 g mit Obst ( Birne, Apfel o Banane ) und Honig = 200 kcal
Ca. 400
Zwischenmahlzeit
Am besten keine mehr
2300
Gewicht
kcal
Extra Essen
Frühstück
Zwischen 6-9 Uhr
Haferflocken 100g + Rosinen 50g + Sonnenblumenkerne 30 g
Ca. 550
Zwischenmahlzeit
Apfel + Banane + Karotte
Ca.200
Mittagessen
Zwischen 11-14 Uhr
Reis mit Bohnen und Zwiebeln
Ca 550
Zwischenmahlzeit
250 g Magerquark mit Obst
Ca. 200
Abendessen
Zwischen 17-20 Uhr
An trainingsfreien Tagen oder später nach dem Training Abends
Tomaten mit Mozarella
Jogurt Natur 2% Fett 150 g mit Obst ( Birne, Apfel o Banane ) und Honig = 200 kcal
Ca. 500
Zwischenmahlzeit
Am besten keine mehr
Total
Gewicht
kcal
Extra Essen
Frühstück
Zwischen 6-9 Uhr
Vollkorn Müsli mit Wasser ( Traube Nuss o.ä.) 150g
Ca. 550
Zwischenmahlzeit
Apfel + Banane + Karotte
Ca.200
Mittagessen
Zwischen 11-14 Uhr
1 Dose Bohnen 1 Dose Thunfisch 4 Eier
Ca. 550
Zwischenmahlzeit
250 g Magerquark mit
Obst
Ca. 200
Abendessen
Zwischen 17-20 Uhr
An trainingsfreien Tagen oder später nach dem Training Abends
Fetakäse mit Gemüse, Paprika, Tomate, Gurke,
Ca. 500
Zwischenmahlzeit
Gewicht
kcal
Extra Essen
Frühstück
Zwischen 6-9 Uhr
Chia Samen 30g (100 kcal) mit Rosinen 50g (150kcal) Sonnenblumenkernen 50g (300kcal)
Alles über Nacht in Wasser eingelegt
Ca. 550
Zwischenmahlzeit
Apfel + Banane + Karotte
Ca.200
Mittagessen
Zwischen 11-14 Uhr
Nudeln mit Tomatensoße und Parmesan 250 g
Ca 1200
Zwischenmahlzeit
Karotten
Ca 100
Abendessen
Zwischen 17-20 Uhr
An trainingsfreien Tagen oder später nach dem Training Abends
Ca. 400
Zwischenmahlzeit
2300
Gewicht
kcal
Extra Essen
Frühstück
Zwischen 6-9 Uhr
Haferflocken 100g + Rosinen 50g + Sonnenblumenkerne 30 g
Ca. 550
Zwischenmahlzeit
Apfel + Banane + Karotte
Ca.200
Mittagessen
Zwischen 11-14 Uhr
Rote Linsen 200g mit 3 Karotten gekocht und Püriert als Suppe
Ca 550
Zwischenmahlzeit
250 g Magerquark mit
Obst
Ca 200
Abendessen
Zwischen 17-20 Uhr
An trainingsfreien Tagen oder später nach dem Training Abends
Ca. 400
Zwischenmahlzeit
2300
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