• k-raft4

Ernährungsplan zum Abnehmen Woche B

Frühstück

Zwischen 6-9 Uhr

Vollkorn Müsli mit Wasser ( Traube Nuss o.ä.) 150g

Ca. 550



Zwischenmahlzeit

Apfel + Banane + Karotte

Ca.200



Mittagessen

Zwischen 11-14 Uhr

Kartoffeln 500g ( 5 Stück mittel 100g = 80 kcal ) + 200 g Brokkoli + 100 g Gouda

Ca. 550



Zwischenmahlzeit

250 g Magerquark mitObst

Ca. 200


Abendessen

Zwischen 17-20 Uhr


An trainingsfreien Tagen oder später nach dem Training Abends


Harzer Käse 200g ( 250 kcal)


1 Paprika + Gurke + Tomate


Jogurt Natur 2% Fett 150 g mit Obst ( Birne, Apfel o Banane ) und Honig = 200 kcal



Ca.550



Zwischenmahlzeit


Am besten keine mehr




Total k cal



Ca 2050







Gewicht


kcal


Extra Essen


Frühstück


Zwischen 6-9 Uhr


Chia Samen 30g (100 kcal) mit Rosinen 50g (150kcal) Sonnenblumenkernen 50g (300kcal)


Alles über Nacht in Wasser eingelegt


Ca. 550



Zwischenmahlzeit


Apfel + Banane + Karotte


Ca.200



Mittagessen


Zwischen 11-14 Uhr


Nudeln 200g (700kcal) mit Pesto 100g (halbes Glas 500kcal)


Ca 1200



Zwischenmahlzeit


Karotten


Ca 100



Abendessen


Zwischen 17-20 Uhr


An trainingsfreien Tagen oder später nach dem Training Abends


Salat , Rucola, Feld Salat, Gurke , Tomate, Zwiebel, Karotte,


Dressing



Jogurt Natur 2% Fett 150 g mit Obst ( Birne, Apfel o Banane ) und Honig = 200 kcal



Ca. 400



Zwischenmahlzeit


Am besten keine mehr







2300







Gewicht


kcal


Extra Essen


Frühstück


Zwischen 6-9 Uhr


Haferflocken 100g + Rosinen 50g + Sonnenblumenkerne 30 g


Ca. 550



Zwischenmahlzeit


Apfel + Banane + Karotte



Ca.200



Mittagessen


Zwischen 11-14 Uhr


Reis mit Bohnen und Zwiebeln


Ca 550



Zwischenmahlzeit


250 g Magerquark mit Obst



Ca. 200



Abendessen


Zwischen 17-20 Uhr


An trainingsfreien Tagen oder später nach dem Training Abends


Tomaten mit Mozarella



Jogurt Natur 2% Fett 150 g mit Obst ( Birne, Apfel o Banane ) und Honig = 200 kcal




Ca. 500



Zwischenmahlzeit


Am besten keine mehr




Total









Gewicht


kcal


Extra Essen


Frühstück


Zwischen 6-9 Uhr


Vollkorn Müsli mit Wasser ( Traube Nuss o.ä.) 150g



Ca. 550



Zwischenmahlzeit


Apfel + Banane + Karotte


Ca.200



Mittagessen


Zwischen 11-14 Uhr


1 Dose Bohnen 1 Dose Thunfisch 4 Eier


Ca. 550



Zwischenmahlzeit


250 g Magerquark mit


Obst



Ca. 200



Abendessen


Zwischen 17-20 Uhr


An trainingsfreien Tagen oder später nach dem Training Abends


Fetakäse mit Gemüse, Paprika, Tomate, Gurke,


Ca. 500



Zwischenmahlzeit













Gewicht


kcal


Extra Essen


Frühstück


Zwischen 6-9 Uhr


Chia Samen 30g (100 kcal) mit Rosinen 50g (150kcal) Sonnenblumenkernen 50g (300kcal)


Alles über Nacht in Wasser eingelegt



Ca. 550



Zwischenmahlzeit


Apfel + Banane + Karotte


Ca.200



Mittagessen


Zwischen 11-14 Uhr


Nudeln mit Tomatensoße und Parmesan 250 g


Ca 1200



Zwischenmahlzeit


Karotten


Ca 100



Abendessen


Zwischen 17-20 Uhr


An trainingsfreien Tagen oder später nach dem Training Abends



Ca. 400



Zwischenmahlzeit







2300






Gewicht


kcal


Extra Essen


Frühstück


Zwischen 6-9 Uhr


Haferflocken 100g + Rosinen 50g + Sonnenblumenkerne 30 g



Ca. 550



Zwischenmahlzeit


Apfel + Banane + Karotte


Ca.200



Mittagessen


Zwischen 11-14 Uhr


Rote Linsen 200g mit 3 Karotten gekocht und Püriert als Suppe


Ca 550



Zwischenmahlzeit


250 g Magerquark mit


Obst



Ca 200



Abendessen


Zwischen 17-20 Uhr


An trainingsfreien Tagen oder später nach dem Training Abends



Ca. 400



Zwischenmahlzeit







2300





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