Ernährungsplan zum Abnehmen Woche A


Datum/Tag:



Essen


kcal


Essen Extra


Oder was anstatt/ Uhrzeit


Training / wie lange/was/


Pulsbereich / Uhrzeit


Gewicht/ Uhrzeit


Frühstück


Zwischen 6-9 Uhr


Vollkorn Müsli mit Wasser ( Traube Nuss o.ä.) 150g



Ca. 550





Zwischenmahlzeit


Apfel + Banane + Karotte


Ca.200





Mittagessen


Zwischen 11-14 Uhr


Kartoffeln 500g ( 5 Stück mittel 100g = 80 kcal ) + 200 g Brokkoli + 100 g Gouda


Ca. 550





Zwischenmahlzeit


(am besten nicht)



250 g Magerquark mit


Obst


Ca. 200





Abendessen


Zwischen 17-20 Uhr


An trainingsfreien Tagen oder später nach dem Training Abends


Harzer Käse 200g ( 250 kcal)


1 Paprika + Gurke + Tomate


Jogurt Natur 2% Fett 150 g mit Obst ( Birne, Apfel o Banane ) und Honig = 200 kcal



Ca.550





Zwischenmahlzeit


(Am besten keine mehr)




250 g Magerquark mit


Obst


Ca.200





Total k cal



Ca. 2300







Datum/Tag:



Essen


kcal


Extra Essen


Oder was anstatt/ Uhrzeit


Training / wie lange / was/ Pulsbereich/ Uhrzeit


Gewicht / Uhrzeit


Frühstück


Zwischen 6-9 Uhr


Chia Samen 30g (100 kcal) mit Rosinen 50g (150kcal) Sonnenblumenkernen 50g (300kcal)


Alles über Nacht in Wasser eingelegt


Ca. 550





Zwischenmahlzeit


Apfel + Banane + Karotte


Ca.200





Mittagessen


Zwischen 11-14 Uhr


Nudeln 200g (700kcal) mit Pesto 100g (halbes Glas 500kcal)


Ca.1200





Zwischenmahlzeit


Karotten


Ca. 100





Abendessen


Zwischen 17-20 Uhr


An trainingsfreien Tagen oder später nach dem Training Abends


Salat , Rucola, Feld Salat, Gurke , Tomate, Zwiebel, Karotte,


Dressing


Jogurt Natur 2% Fett 150 g mit Obst ( Birne, Apfel o Banane ) und Honig = 200 kcal



Ca. 400





Zwischenmahlzeit


(Am besten keine mehr)



250 g Magerquark mit


Obst


Ca 200





Kcal Total