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Ernährungsplan zum Abnehmen Woche A


Datum/Tag:



Essen


kcal


Essen Extra


Oder was anstatt/ Uhrzeit


Training / wie lange/was/


Pulsbereich / Uhrzeit


Gewicht/ Uhrzeit


Frühstück


Zwischen 6-9 Uhr


Vollkorn Müsli mit Wasser ( Traube Nuss o.ä.) 150g



Ca. 550





Zwischenmahlzeit


Apfel + Banane + Karotte


Ca.200





Mittagessen


Zwischen 11-14 Uhr


Kartoffeln 500g ( 5 Stück mittel 100g = 80 kcal ) + 200 g Brokkoli + 100 g Gouda


Ca. 550





Zwischenmahlzeit


(am besten nicht)



250 g Magerquark mit


Obst


Ca. 200





Abendessen


Zwischen 17-20 Uhr


An trainingsfreien Tagen oder später nach dem Training Abends


Harzer Käse 200g ( 250 kcal)


1 Paprika + Gurke + Tomate


Jogurt Natur 2% Fett 150 g mit Obst ( Birne, Apfel o Banane ) und Honig = 200 kcal



Ca.550





Zwischenmahlzeit


(Am besten keine mehr)




250 g Magerquark mit


Obst


Ca.200





Total k cal



Ca. 2300







Datum/Tag:



Essen


kcal


Extra Essen


Oder was anstatt/ Uhrzeit


Training / wie lange / was/ Pulsbereich/ Uhrzeit


Gewicht / Uhrzeit


Frühstück


Zwischen 6-9 Uhr


Chia Samen 30g (100 kcal) mit Rosinen 50g (150kcal) Sonnenblumenkernen 50g (300kcal)


Alles über Nacht in Wasser eingelegt


Ca. 550





Zwischenmahlzeit


Apfel + Banane + Karotte


Ca.200





Mittagessen


Zwischen 11-14 Uhr


Nudeln 200g (700kcal) mit Pesto 100g (halbes Glas 500kcal)


Ca.1200





Zwischenmahlzeit


Karotten


Ca. 100





Abendessen


Zwischen 17-20 Uhr


An trainingsfreien Tagen oder später nach dem Training Abends


Salat , Rucola, Feld Salat, Gurke , Tomate, Zwiebel, Karotte,


Dressing


Jogurt Natur 2% Fett 150 g mit Obst ( Birne, Apfel o Banane ) und Honig = 200 kcal



Ca. 400





Zwischenmahlzeit


(Am besten keine mehr)



250 g Magerquark mit


Obst


Ca 200





Kcal Total



Ca.2500






Datum/Tag:



Essen


kcal


Extra Essen


Oder was anstatt/ Uhrzeit


Training / wie lange/ was/ Pulsbereich/ Uhrzeit


Gewicht / Uhrzeit


Frühstück


Zwischen 6-9 Uhr


Haferflocken 100g + Rosinen 50g + Sonnenblumenkerne 30 g


Ca. 550





Zwischenmahlzeit


Apfel + Banane + Birne + Karotte



Ca. 200





Mittagessen


Zwischen 11-14 Uhr


300 g Reis mit Bohnen und Zwiebeln


Mit 100g geriebenem Emmentaler


Ca. 1000





Zwischenmahlzeit


250 g Magerquark mit Obst



Ca. 200





Abendessen


Zwischen 17-20 Uhr


An trainingsfreien Tagen oder später nach dem Training Abends


Tomaten mit Mozarella



Jogurt Natur 2% Fett 150 g mit Obst ( Birne, Apfel o Banane ) und Honig = 200 kcal



Ca. 500





Zwischenmahl


Am besten keine mehr







Kcal Total



Ca. 2450






Datum/Tag:




Essen


kcal


Extra Essen


Oder was anstatt/ Uhrzeit


Training / wie lange / was/ Pulsbereich/ Uhrzeit


Gewicht / Uhrzeit


Frühstück


Zwischen 6-9 Uhr


Vollkorn Müsli mit Wasser ( Traube Nuss o.ä.) 150g



Ca. 550





Zwischenmahlzeit


Apfel + Banane + Birne +Karotte


Ca.200





Mittagessen


Zwischen 11-14 Uhr


1 Dose Bohnen 1 Dose Thunfisch 4 Eier



Ca. 1000





Zwischenmahlzeit


250 g Magerquark mit


Obst oder Kokosnussmilch



Ca. 300





Abendessen


Zwischen 17-20 Uhr


An trainingsfreien Tagen oder später nach dem Training Abends


1 Fetakäse


mit Gemüse, Paprika, Tomate, Gurke,


Ca. 500





Zwischenmahlzeit


Am besten keine mehr







Kcal Total



Ca. 2550








Datum/Tag:




Gewicht


kcal


Extra Essen


Oder was anstatt/ Uhrzeit


Training / wie lange / was / Pulsbereich/ Uhrzeit


Gewicht / Uhrzeit


Frühstück


Zwischen 6-9 Uhr


Chia Samen 30g (100 kcal) mit Rosinen 50g (150kcal) Sonnenblumenkernen 50g (300kcal)


Alles über Nacht in Wasser eingelegt


Ca. 550





Zwischenmahlzeit


Apfel + Banane + Karotte


Ca. 200





Mittagessen


Zwischen 11-14 Uhr


Nudeln mit Tomatensoße und Parmesan 250 g


Ca. 1200





Zwischenmahlzeit


2 Karotten


Ca . 100





Abendessen


Zwischen 17-20 Uhr


An trainingsfreien Tagen oder später nach dem Training Abends


4 Rühreier mit


Salat , Tomaten, Gurken, Dressing,


Jogurt Natur 2% Fett 150 g mit Obst ( Birne, Apfel o Banane ) und Honig = 200 kcal


Ca. 800





Zwischenmahlzeit


Am besten keine mehr







Kcal Total



Ca. 2850







Datum/Tag:




Essen


kcal


Extra Essen


Oder was anstatt/ Uhrzeit


Training / wie lange / was/ Pulsbereich/ Uhrzeit


Gewicht / Uhrzeit


Frühstück


Zwischen 6-9 Uhr


Haferflocken 100g + Rosinen 50g + Sonnenblumenkerne 30 g



Ca. 550





Zwischenmahlzeit


Apfel + Banane + Karotte


Ca. 200





Mittagessen


Zwischen 11-14 Uhr


Rote Linsen 300g mit 3 Karotten gekocht und Püriert als Suppe


Ca. 700





Zwischenmahlzeit


250 g Magerquark mit


Obst



Ca. 200





Abendessen


Zwischen 17-20 Uhr


An trainingsfreien Tagen oder später nach dem Training Abends


Salat Rucola , 3Tomaten, halbe Gurke,1 Zwiebel, ½ Dose Mais, Dressing und 1 Mozarella


Ca. 500





Zwischenmahlzeit


250 g Magerquark mit


Obst


Ca. 200





Kcal Total



Ca. 2500








Datum/Tag:



Essen


kcal


Essen Extra


Oder was anstatt/ Uhrzeit


Training / wie lange/was/


Pulsbereich / Uhrzeit


Gewicht/ Uhrzeit


Frühstück


Zwischen 6-9 Uhr


Vollkorn Müsli mit Wasser ( Traube Nuss o.ä.) 150g



Ca. 550





Zwischenmahlzeit


Apfel + Banane + Karotte


Ca.200





Mittagessen


Zwischen 11-14 Uhr


Kartoffeln 500g ( 5 Stück mittel 100g = 80 kcal ) + 200 g Brokkoli + 100 g Gouda


Ca. 550





Zwischenmahlzeit


(am besten nicht)



250 g Magerquark mit


Obst


Ca. 200





Abendessen


Zwischen 17-20 Uhr


An trainingsfreien Tagen oder später nach dem Training Abends


Harzer Käse 200g ( 250 kcal)


1 Paprika + Gurke + Tomate


Jogurt Natur 2% Fett 150 g mit Obst ( Birne, Apfel o Banane ) und Honig = 200 kcal



Ca.550





Zwischenmahlzeit


(Am besten keine mehr)



250 g Magerquark mit


Obst


Ca.200





Total k cal



Ca. 2300







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