Diplomarbeit Ralf Kraft

IST-STUDIENINSTITUT

SGT

18-1018D



Homburger Turngemeinde 1846 e.V.



Kraftausdauertraining mit Senioren


Schwerpunktmäßiges Kraftausdauertraining der Rumpfmuskulatur mit Senioren unter dem Einsatz von Kleingeräten aus dem Kursbereich



Tag der Abgabe: 23.06.2020



Vorgelegt von: Ralf Kraft

Teilnehmernummer 128546

Niederstedterweg 14

61348 Bad Homburg






1. Inhaltsverzeichnis


2. Abbildungsverzeichnis


3. Einleitung


4. Krafttraining im Kraftausdauerbereich

4.1. Einfache Definition von Kraftausdauer

4.1.1 Definition Kraftausdauer literarisch

4.1.2 Definition Kraftausdauer biomechanisch/physiologisch

4.2 Trainingsmethoden im Kraftausdauertraining

4.2.1 Extensive Kraftausdauermethode

4.2.2 Intensive Kraftausdauermethode

4.3 Physiologische Wirkungen des Kraftausdauertrainings

4.3.1 Wirkungen auf den passiven Bewegungsapparat

4.3.2 Wirkungen auf aktiven Bewegungsapparat

4.3.3 Internistische Wirkung auf den Organismus


5. Kraftausdauertraining mit Senioren

5.1 Definition der Zielgruppe Senioren

5.2 Häufige Krankheitsbilder der Zielgruppe Senioren

5.2.1 Internistische Krankheitsbilder

5.2.1.1 Hypertonie

5.2.1.2 Herzinfarkt

5.2.1.3 Diabetes mellitus Typ 2

5.2.1.4 Metabolisches Syndrom

5.2.1.5 Psychische Probleme

5.2.2 Orthopädische Krankheitsbilder

5.2.2.1 Arthrose

5.2.2.2 Rheumatische Erkrankung

5.2.2.3 Osteoporose

5.2.2.4 Künstliche Gelenke

5.2.2.5 Erkrankungen der Wirbelsäule

5.3 Does and Don´t s im Kraftausdauertraining mit Senioren

5.3.1 Beachten der gesundheitlichen Einschränkungen

5.3.2 Richtige Zielsetzung und Anwendung der Trainingsprinzipien

5.3.3 Geeignete Trainingsmittel, Formate, Didaktik und methodische Prinzipien


6. Anatomie Rumpf

6.1 Aktiver Bewegungsapparat Rumpf

6.1.1 Bauchmuskulatur

6.1.2 Rückenmuskulatur

6.2 Passiver Bewegungsapparat Rumpf


7. Interview mit Trainerin Hildegard


8. Unterrichtseinheiten

8.1 Kursstunde 1

8.2 Kursstunde 2

8.3 Kursstunde 3


9. Fazit


10. Literaturverzeichnis



2. Abbildungsverzeichnis


Abbildung 1: Beliebteste Sportarten von Senioren im Jahr 2013


Abbildung 2: Prognostizierte Bevölkerungsentwicklung in Deutschland nach Altersgruppen in den Jahren von 2013 bis 2060 (in Millionen)


Abbildung 3: Zusammenfassung der Muskelfasereigenschaften


Abbildung 4: Schematische Darstellung der Bauchmuskulatur in Frontalansicht


Abbildung 5: Schematische Darstellung der Rücken- und Bauchmuskulatur in Seit-und Rückenansicht



3. Einleitung


Diese Arbeit befasst sich mit dem Thema Kraftausdauertraining für die Zielgruppe Senioren. Im Fokus des Trainings steht die Rumpfmuskulatur sowie die mit der Rumpfmuskulatur zusammenhängenden Strukturen. Im Rahmen der Arbeit wird ausschließlich auf das Training mit Kleingeräten aus dem Kursbereich eingegangen. Diese Trainingsgeräte sind jedoch für diese Zielgruppe sehr geeignet. Eine Forsa Umfrage aus dem Jahr 2013 zeigt, dass Fitness und Gymnastik in Kursform die beliebteste noch aktiv praktizierte Sportart bei über 66 jährigen in Deutschland ist (Abb. 1 www.statistia.com, Zugriff 02.06.2020). Vor allem der Rumpfmuskulatur gilt es beim Training mit Senioren besondere Beachtung zu schenken. Aus trainingswissenschaftlicher und medizinisch-physiologischer Sicht sind auch die Krafttrainingsmethoden Hypertrophie- und Maximalkrafttraining für diese Zielgruppe eindeutig sinnvoll. Jedoch finden diese in der Praxis selten Anwendung, da sie einerseits vom trainierenden Senior nicht akzeptiert, andererseits aus gesundheitlichen Gründen nicht einsetzbar oder als Gruppentraining im Kursbereich nicht durchführbar sind. Die Praxis zeigt dass in den Bereichen in denen Senioren Fitnesstraining betreiben sehr oft die Kraftausdauermethode Anwendung findet, die in jeglicher Hinsicht positive Auswirkungen auf den Organismus hat. Durch den demographischen Wandel in Deutschland steht unsere Gesellschaft in nicht sehr ferner Zukunft vielen Problemen gegenüber, den dieser mit sich bringt. Im Jahr 2020 ist mehr als jeder dritte Erwerbstätige über 50 Jahre alt. Der Anteil an über 60-jährigen in unserer Gesellschaft wird bis zum Jahr 2060 auf knapp 40 %, und der Anteil der über 80-jährigen auf ca. 10-15 % steigen (Abb. 2, vgl. www.statistia.com, Zugriff 01.06.2020). Das Renteneintrittsalter liegt im Moment bei 65 Jahren. Dem Erhalt von Arbeits- und Erwerbsfähigkeit, Selbstständigkeit sowie Selbstversorgung in Alltag und Freizeit kommt daher in den nächsten Jahrzehnten eine steigende Bedeutung zu. Je inaktiver der Lebensstil, umso frühzeitiger zeigen sich altersbedingte Veränderungen. Die Reduktion der motorischen Kompetenz und eine Minderung visueller und vestibulärer Fähigkeiten gehen einher mit einem Verlust von Muskelfasern. Ebenfalls die inter- und intramuskuläre Koordination verschlechtert sich. Dies hat funktionelle Einbußen im Kraft- und Gleichgewichtsvermögen und eine zunehmende Gangunsicherheit zur Folge. Die Sturz- und Verletzungshäufigkeit steigt bereits ab der fünften Lebensdekade an. Ab 65 Jahren stürzen ca. 30 % aller Personen mindestens einmal pro Jahr (vgl. MAYER et al. Deutsches Ärzteblatt 2011). Das Training mit Senioren stellt daher in vielen Hinsichten eine Herausforderung für den Trainer dar. Da es in Zukunft aber immer wichtiger sein wird, und sich diese Zielgruppe ständig vergrößert, ist es wichtig und sinnvoll sich als Trainer mit der Thematik zu befassen.



Abbildung 1 Beliebteste Sportarten von Senioren in Deutschland im Jahr 2013





Abbildung 2 Prognostizierte Bevölkerungsentwicklung in Deutschland nach Altersgruppen in den Jahren von 2013 bis 2060 (in Millionen)


4. Krafttraining im Kraftausdauerbereich


4.1. Einfache Definition von Kraftausdauer


Die Kraftausdauer ist die Ermüdungswiderstandsfähigkeit des Muskels gegen lang anhaltende Belastungen mit niedriger Intensität. Die beeinflussenden Größen „lang anhaltend“ und „niedrige Intensität „ werden im späteren Kapitel 4.2 „Trainingsmethoden im Kraftausdauertraining“ genau definiert.


4.1.1 Definition Kraftausdauer literarisch


Die Kraftausdauer wird definiert als Fähigkeit des neuromuskulären Systems, eine möglichst hohe Impulssumme in einer gegebenen Zeit gegen höhere Lasten zu produzieren, bzw. das Vermögen, eine gegebene Kraftbelastung möglichst lange aufrecht zu erhalten (ausgedrückt als Anzahl der Wiederholungen bzw. bei statischer Beanspruchung als Haltedauer in Sekunden) (vgl. BOECKH-BEHRENS 2008)

„Mit Kraftausdauer wird die Fähigkeit des neuromuskulären Systems bezeichnet, eine möglichst große Impulssumme in einem definierten Zeitraum (längstens 2 Minuten bei maximaler Auslastung) gegen höhere Lasten (mehr als 30 % der Maximalkraft) zu produzieren und dabei die Reduktion der produzierten Impulse im Verlauf der Belastung möglichst gering zu halten.“ (vgl. SCHMIDTBLEICHER 1987)


4.1.2 Definition Kraftausdauer biomechanisch/physiologisch


Der menschliche Körper besteht aus unterschiedlichen Arten der Skelettmuskulatur. Es wird zwischen roten Typ I Muskelfasern oder auch slow twitch = ST- Fasern, und weißen Typ II Muskelfasern auch fast twitch = FT Fasern unterschieden. Die roten Muskelfasern kontrahieren relativ langsam, die weißen dagegen sehr schnell. Aus diesen anatomischen Gegebenheiten ergibt sich die zweite biomechanische Definition für Kraftausdauertraining. Bei dem Kraftausdauertraining wird vor allem dieser Typ I Muskelfasertyp trainiert. Im Vergleich zum reinen Ausdauertraining werden jedoch beim Kraftausdauertraining nicht ausschließlich rote Typ I Muskelfasern beansprucht sondern auch noch spezielle weiße Typ IIc, sogenannte intermediäre Fasertypen. Diese kontrahieren schneller als die roten Muskelfasern, haben jedoch auch günstige Voraussetzungen für die aerobe Energiebereitstellung. Zum Teil werden auch Typ IIa Fasern aktiviert, da der menschliche Körper immer als komplettes System funktioniert. Ein Training der Typ IIx Fasern kann jedoch im Kraftausdauerbereich ausgeschlossen werden (vgl. WEINECK 2007,).


Typ I (ST Fasern)

Typ IIc / IIa ( FT Fasern )

Typ IIx ( FT Fasern)

Im Kraftausdauertraining aktiv

Ja, fast ausschließlich

Ja, geringer Teil

Nein

Energiebereitstellung

Aerob , Kohlenhydrate, Fette,

Myosin-ATP-ase Aktivität gering

Aerob-und Anaerob, Kohlenhydrate

Myosin-ATP-ase Aktivität hoch

Anaerob,

ATP, Kreatinphosphat,

Myosin-ATP-ase Aktivität sehr hoch

Kontraktionsgeschwindigkeit

langsam

schnell

sehr schnell

Mitochondrien, Myoglobin, Kapillaren

sehr viele

viele

Wenige

Erregungsschwelle

niedrig

hoch

sehr hoch

Ermüdungsresistenz

sehr hoch

gering

sehr gering


Abb.3 Zusammenfassung der Muskelfasereigenschaften eigene Darstellung (in Anlehnung an WEINECK 2007, S. 143 und BADTKE et al. 1995)


4.2 Trainingsmethoden im Kraftausdauertraining


4.2.1 Extensive Kraftausdauermethode


Bei der Extensiven Kraftausdauermethode wird mit 30-40 % des Einer-Maximums trainiert. Es werden 4-6 Serien mit einer Wiederholungszahl größer als 30 absolviert. Die Satzpause beträgt unter 60 Sekunden. Die Wiederholungen werden in schneller Bewegungsgeschwindigkeit von 2 Sekunden ausgeführt. Die Time under tension pro Satz beträgt mehr als 120 Sekunden. Zwischen den Trainingseinheiten soll eine Pause von 48 Stunden liegen (vgl. BOECKH-BEHRENS/BUSKIES 2008).


4.2.2 Intensive Kraftausdauermethode


Bei der Intensiven Kraftausdauermethode wird im Bereich zwischen 40-65 % des Einer- Maximums trainiert. Hier werden 3-5 Serien mit Wiederholungszahlen zwischen 15-30 absolviert. Die Satzpause sollte zwischen 60-120 Sekunden liegen. Auch hier wird mit schneller Kontraktionsgeschwindigkeit von 2-3 Sekunden pro Wiederholung trainiert. Die Time under tension liegt bei der intensiven Kraftausdauermethode zwischen 60-100 Sekunden pro Satz. Diese Trainingsmethode kann alle 48 Stunden angewandt werden (vgl. BOECKH-BEHRENS/BUSKIES 2008).


4.3 Physiologische Wirkungen des Kraftausdauertrainings


Der Mensch erreicht sein Kraftmaximum geschlechtsabhängig in einem Alter von 18 bis 22 Jahren. Bei überwiegend körperlicher Inaktivität reduziert sich jedoch der Muskelquerschnitt ab einem Alter von 25 Jahren. Dabei verliert der Mensch dann ca. 1% seiner Muskelmasse pro Jahr. Da die Muskelfasern auch im Alter ständigen Umbauprozessen unterliegen, ist die älteste Muskelfaser im Körper in der Regel nicht älter als 18 Jahre. Somit sind die Muskulatur und auch die Kraftausdauer in jedem Alter gut trainierbar. Diese Tatsache bietet eine gute Basis für nachhaltige Bewegungssicherheit und somit für langfristige Bewegungsfreude, Mobilität und Lebensqualität (vgl. KUNERT C. 2014, Vital und Gesund). In der trainingspraktischen Umsetzung geht es im Bereich des Kraftausdauertrainings einerseits um den Erhalt sowie die Verbesserung der Kraft des Stütz-. Halte- und Bewegungsapparates, wobei der Rumpfmuskulatur eine besondere Bedeutung zukommt. Andererseits werden aber auch die gelenkstabilisierenden Muskelgruppen der oberen und unteren Extremitäten in das Training mit einbezogen. Im Kraftausdauertraining mit Senioren geht es inhaltlich mehr um das dynamische Überwinden von Widerständen als um statische Halteübungen. Im Mittelpunkt steht dabei die Rumpfmuskulatur.


4.3.1 Wirkungen auf den passiven Bewegungsapparat


Durch den Wechsel von Druck- und Zugbelastungen, im Kraftausdauertraining werden Auf- und Umbauprozesse in Knorpel- und Knochengewebe angeregt (vgl. DE MAREES 1996). Vor allem die Stabilisierung der Gelenke und die Entlastung der Wirbelsäule durch Kräftigung der Rumpfmuskulatur führen langfristig zu einer Reduzierung von Beschwerden und steigern das allgemeine Wohlbefinden.


4.3.2 Wirkungen auf aktiven Bewegungsapparat


Das Kraftausdauertraining trägt zu einem Erhalt sowie einer Steigerung der allgemeinen Kraftfähigkeit der Muskulatur bei und Verbessert es die physischen Gesundheitsressourcen. Die Muskelzelle verbessert ihre Säure- und Laktattoleranz. Das Training führt zu einer verbesserten Erholungsfähigkeit nach solchen Belastungen. Ebenfalls wird der laktazide und aerobe Stoffwechsel der Muskelzelle verbessert. Die Muskelglykogenspeicher vergrößern sich und es kommt zu einer Mitochondrienvermehrung und einer gesteigerten Kapillarisierung. Außerdem stellt die Verbesserung von inter- und intramuskulärer Koordination einen weiteren positiven Effekt des Trainings dar (vgl. DE MAREES 1996).


4.3.3 Internistische Wirkung auf den Organismus


Die Muskelzelle ist der Ort des Stoffwechsels, in der der Kalorienverbrauch stattfindet. Durch regelmäßiges Kraftausdauertraining wird der Kalorienverbrauch erhöht und trägt zu einer positiven Regulierung des Körpergewichts bei. So wird mit Entwicklung der Muskulatur gleichermaßen der Stoffwechsel unterstützt und der Energieverbrauch in Ruhe, als auch während des Trainings gesteigert. Es verringert sich bei Untrainierten mit der Muskelmasse auch der tägliche Energiebedarf zwischen dem 40. und dem 70. Lebensjahr um 1/3 bis 1/4 (vgl. KUNERT C. 2014 Vital und Gesund). Dies begünstigt maßgeblich die Entstehung von Übergewicht im Alter. Den damit einhergehenden Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes oder Fettstoffwechselstörungen kann mit dem Kraftausdauertraining entgegengewirkt werden. Der Glykogenspeicher in der Leber vergrößert sich. Das Herzkreislaufsystem wird positiv beeinflusst und aerobe Prozesse werden aktiviert. Durch die gesteigerte Kapillarisierung der Muskelzellen kann es zu einer Blutdrucksenkung bei Hypertonikern kommen. Nicht vergessen werden sollte auch die positive Wirkung des Kraftausdauertrainings auf die Psyche und die sozialen Komponenten, was vor allem im Alter durchaus einen großen Aspekt darstellt. Abschließend, und speziell für die Zielgruppe Senioren wichtig, wird durch das richtig gestaltete Kraftausdauertraining und die Stärkung der Rumpfmuskulatur, das Gleichgewicht, die Propriozeption und Koordinationsfähigkeit erhalten bzw. wieder verbessert, was zu einer Sturzprophylaxe beiträgt.


5. Kraftausdauertraining mit Senioren


Im Training mit Senioren ist die Kraftausdauermethode die am häufigsten angewandte Trainingsmethode. Andere Krafttrainingsmethoden wie Hypertrophietraining oder Maximalkrafttraining sind ebenfalls sehr sinnvoll und zu empfehlen (vgl. MAYER et al. Deutsches Ärzteblatt 2011). Das Maximalkrafttraining wäre eine im Hinblick auf Alltagsbewegungen, die einen einmaligen kurzen Kraftaufwand erfordern, wie das Aufstehen von einem Stuhl oder der Toilette, eine anzuratende Trainingsform. Diese Trainingsform würde auch die Schnell- bzw. Reaktivkraft fördern, die wiederum bei schnellen Reaktionen wie dem Abfangen eines Sturzes nötig wären. Auch wenn diese Trainingsmethoden in der Theorie für die genannte Zielgruppe sehr sinnvoll wären, sind sie in der Trainingspraxis mit Senioren auf Grund von gesundheitlichen Problemen nur schwer durchführbar. Ebenfalls erfordern diese Trainingsmethoden einen sehr hohen energetischen Aufwand des Körpers, den Senioren oft nicht mehr leisten können. Die Regenrationszeit für alte Menschen nach so einer Trainingseinheit ist sehr lange, und die körperliche Erschöpfung zu groß. Aus diesen Gründen wird in der Praxis meistens nach der Kraftausdauermethode trainiert, da diese bei einer progressiven Belastungssteigerung ebenfalls kraftfördernd wirkt und alle positiven Aspekte wie im Kapitel 4.3 „Physiol