Tips zum Abnehmen / Gewicht halten auch mit Kindern :
Nur Wasser Trinken
Kaffe schwarz ohne Milch und Zucker, Kaffee Cold Brewed ausprobieren 2 – 3 mal pro Woche
Alkohol vermeiden
Mate Tee / Jerba Mate / Original Trinkgefäß und Bombija besorgen und Mate Tee Vormittags nach dem Frühstück, oder Nachmittags nach dem Mittagessen trinken, stillt Hungergefühl und Erhöht Leistugnsfähigkeit
2 – 3 mal Salat zum Abendessen statt Brot ( Kinder können Brot essen )
Backwaren / Brot Reduzieren (als Erwachsener) / Bäcker meiden
Gemüse als Brotersatz / Käse oder Wurst + Gemüse
Frühstück : Vollkornmüsli, Chia Samen über Nacht auf quellen lassen + Trockenfrüchte + Haferflocken + Sonnenblumenkerne etc. Kerne und Samen
Harzer Käse in jeder Form als Abendessen nutzen (eingelegt Essig Öl Zwiebel Chilli oder Gewürze, oder im Salat) 2 Stück = 30 g Eiweis.
1 Suppentag in der Woche
Ballaststoffreichen “Babybrei” herstellen auf Karottenbasis + Kartoffel, Zwiebel, Knoblauch , Ingwer, Fenchel..... + Öl + Brühe oder jedes andere Gemüse. Großen Topf kochen hält sich im Kühlschrank für Tage. An 3 Tagen die Woche als “Shake” zum Mittagessen und vor allem To Go ins Büro im Shaker mitnehmen.
Zwischenmahlzeiten : Gemüse + Obst ( Karotten ! )
An 3 Tagen / Woche Margarine statt Butter
Magerquark 1,5 % + Naturjoguhrt 1,5 % + Früchte , (auch mal + Honig + Zimt) zum Nachtisch Abends , Eiweisreich, oder als Shake zum Mitnehmen, Optimal mit Pürierstab oder Mixer + Naturjoghurt und Milch + Dosen Früchten Ananas oder Pfirsiche + dem Saft aus der Dose trinkbar gemacht und als Mahlzeit zum Mitnehmen.
Hülsenfrüchte nutzen: Weise Bohnen, Kichererbsen, Erbsen, Linsen etc. In der Rohform kaufen einlegen über nacht. An 2 Tagen pro Woche
Fokusieren der Ernährung auf die “Beilagen”. Dadurch Fleisch reduzieren.
Fleisch 1 mal pro Woche und dafür gutes.
Fisch 1 – 2 mal pro Woche, dafür auch billigeren ( Lachsfilet natur im Ofen)
Generell auch für Kinder Fischstäbchen etc im Ofen machen, nicht mit Öl in der Pfanne
Den Essenspaln für die Woche nach den Beilagen aufbauen. (Kartoffeln, Reis, Nudeln, Hülsenfrüchte, Gemüse, Brokkoli, Suppe, Salat.....) viele Möglichkeite + dann was dazu passt.
Vor allem für berufstätige, gestresste Menschen: Vorkochen , eintuppern, mitnehmen, aufwäremen oder kalt essen , ist gesünder und billiger als unterwegs etwas zu kaufen.
Ernährung von Kindern und seine eigene trennen / warum esse ich das und das den Kindern erklären / gute Ernährungsregeln vermitteln / Kindern alternativen anbieten zu z.B. Hülsenfrüchten
Persiodisieren der Ernährung, kleine Ziele setzten und es Wochenweise durchziehen, vor allem bei den Sachen die einem schwer fallen
Dadurch langfristige positive Ernährungsgewohnheiten entwickeln
Simple Gerichte wählen
Ernährung als Training ansehen und auch dort den “Schmerz“ überwinden, und zu lernen diesen als positiv zum Empfinden wenn der Magen “brennt” und das Hungergefühl kommt.
Sein Hungergefühl kennenlernen und dann Alternativen und kleine Zwischenmahlzeiten wie Obst und Gemüse oder einen Quark Shake oder einen Shake mit augequollenen Chia Samen oder einen Ballaststoffshake Karotte/Ingwer etc. einsetzen.
Den inneren Schweinehund wie im Training bekämpfen und die “schlechten” Lebensmittel und Essgewohnheiten langsam aber sicher aussortieren
Sich Zeit für das Thema Ernährung nehmen
Sich an geregelte Essenszeiten halten und dadurch seinen Hunger kennen und Hungerattacken vermeiden
Frühstück - evtl. Zwischenmahlzeit - Mittagessen – evtl. Zwischenmahlzeit – Abendessen
Ernährung ist genau so wichtig wie Training. Vor allem beim Abnehmen erzielt man die größeren Erfolge durch die Ernährung als durch das Training.
Beim Muskelaufbau ist die Ernährung genau so wichtig wie beim Abnehmen.
Beide Trainingsziele lassen sich grundsätzlich mit der gleichen Basisernährung erreichen nur dass beim Muskelaufbau dann die Mengen erhöht werden und zusätzlich bei hartem Krafttraining noch Kohlenhydrate zugeführt werden müssen
Beide Trainingsziele gleichzeitig sind nicht vereinbar